Tips Workout ketika bulan Ramadhan...

Semalam kami anak-beranak pusing-pusing satu uptown Danau Kota. Yea... Danau Kota. Last pergi sane mase pregnantkan Adam kot. Haha. Ni semua gara-gara nak beli tali pinggang Encik suami.

Nak handle dua hero ni  i tell you... Memang burn a lots of calories. Sepanjang kat sane memang muka menitik-nitik dengan peluh. Dalam baju jangan cakap la die punya "hujan peluh". Berpeluh sebab mengendong dan mengejar anak-anak.

Bile jalan-jalan kat Uptown ni, boleh tahanlah tengok tudung-tudung awning schiffon ni!! cuma kena pandai pilih je! but yang tak bestnya, banyak tudung yang kite minat pendek! tak fully covered dada. *Haih.... Kalo kat online beli tudung 3 layer, satu color RM85. Kat Danau Kota kite dapat cuma RM25. Weehhoooo... berbaloi-baloi...

 Nilah dorang ni.. Balik dari Uptown terus mandikan dengan air suam. Tempat ramai-ramai macam tu... confirm ade virus jahat...

Orait, back to main topic, kite nak share tips mase workout. Actually, dah 2 minggu pose ni, kite just buat light exercise je. bukan tak larat. Tapi takde mase sebab nak mengejarkan masak at the same time nguruskan anak-anak. Semalam pon dapat buat workout time sebelum berbuka puasa je..

Semasa berpuasa :

*Digalakkan melewat-lewatkan workout sehingga waktu berbuka kerana badan kita ketika ini kekurangan air.

*Workout yang di galakkan adalah kardio atau bersukan.

*Memadai 50% intensiti dari workout ketika bukan di bulan Ramadhan.

*Weight training TIDAK DIGALAKKAN.

*Mulakan senaman dengan aktiviti memanaskan badan dan melenturkan tisu badan dan otot dan mengakhiri senaman dengan aktiviti menyejukkan badan dalam jangka masa sekurang-kurangnya 5 - 10 minit untuk keseluruhan senaman ini.

*Lakukan senaman pilihan anda sama ada senaman untuk menguatkan otot, meningkatkan ketahanan jantung atau paru-paru dengan aerobik atau sukan lain seperti badminton dan sebagainya.

*Mulakan dengan intensiti yang rendah di awal Ramadan dan boleh ditingkatkan 10 -15 peratus senaman setiap minggu mengikut keupayaan dan tujuan anda bersenam.

   -Contohnya, Minggu pertama Ramadhan workout 15 minit. Minggu kedua 30 minit . Ketiga 40 minit . Minggu terakhir sejam. Haaa...Cunlah tu..




Selepas berbuka puasa :

* Seelok-eloknya sejam-2 jam selepas berbuka. Tapi janganlah makan yang berat-berat. Nanti kang muntah mase tengah lompat-lompat. LOGIK sikit ekh..Kite galakkan korang minum air ESP Shaklee dan sedikit kurma kalau korang plan nak workout lebih awal. So, perut takdelah penuh. Nak tunggu perut lega, maunya start exercise pukul 11-12 malam.

*30 minit-sejam sudah memadai memandangkan korang kan nak kena tidur untuk bangun sahur.

*Boleh juga di buat selepas solat terawikh.

*Weight Training  Boleh di lakukan selepas berbuka ya...


Kajian di dalam Jurnal Nutrisi juga membuktikan bahawa orang yang bersenam semasa berpuasa akan mengurangkan berat badan dengan cepat daripada orang yang bersenam tetapi tidak berpuasa.


Dalam bulan Ramadhan ni, rasenya 2 kali je kot kite buat HIIT exercise before berbuka.  Dapat burn dalam 280 Kalori je di tambah dengan senaman selingan sendiri. Itupun kite buat setengah jam. Memang agak letih. Tapi takdelah rasa nak pitam. Cuma rase TAK PUAS kalo exercise 20-30 minit je . huhu.


So, Hari ni nak selektif sikit workout. Based on Fitness Blender punya suggestion, kite nak buat kesimpulan workout yang kite create siap dengan calorie burn sekali.

SET 1 (10x rep each)
basic squat
plie' squat
squat + leg raises
squat + reverse lift
triple dip squat
sumo squat high kicks
side squat
double dip ski squat
Rocker Squat
Jump squat
(49-75 calorie burn) [8 minutes]



SET 2 (10x rep each)
Bicycle Crunch Leg Drops
Plank Tucks + Downward Dog Walk
Back Bow Toe Touches
Leg Pedals, alternating directions
Upward Facing Plank + Leg Lifts
2 Oblique Crunches + Bridge (arms up to further engage the core)
Single Leg Drops
Circle Crunches, alternating
Bicycle Crunches
Mini Scissors
(47-72 calorie burn) [9 minutes]


SET 3(10x rep each)
basic squat
super slow squat
ski squat jumps
squat + leg raises
ski squat + double reverse lift
ski squat regular squat hops
basic bodyweight squat
basic squat
Pop squat
double dip ski squat
(60-100 calorie burn) [ 10 minutes ]

SET 4 (10x rep each)
Long Lunges
Warrior 1 Lunges
Reverse Lunges + Lifts
Curtsy Lunges
Side Lunges
Reverse Lunges + Kicks
Crossover Lunges
3 Split Jumps + Lunge
Double Pulse Lunges
3,2,1 Lunge Hops
(40-72 calorie burn) [ 8 minutes ]

SET 5
Push up x25
Reverse fly x25
Squat + side Leg raises x25
Long lunges x25
Rear Leg Lifts x50 ( 25 each leg )
Plank 40secs
Single leg squat x10
Toe Touch Crunch x25
Side Plank x50 (25 each side)
Mountain climbers x25
(100-150 calorie burn) [15 minutes]

Total Calorie burn :  296-469 calories burn
Total time needed : 50 minit.

Workout ni kite pick sendiri dari Fitness blender punye set. Tapi SET 5 kite create sendiri based on jam calorie counter. 50 minit with LESS jump adalah sangat ok bg kite. NO BURPEES.  NO JUMPING JACK. NO SKIPPING . JUST HOP A BIT.

Good LUCK!!

Ini ade sedikit gambar untuk beberapa jenis exercise yang kite suggest kat atas.

Back Bow

Squat

Circle Crunches

Downward dog walk

Jump squat

Lunge hop

Mini scissors

Oblique Crunches + Bridge

Plank tucks

rear leg lift

long lunge

Side hip plank

Single leg squat

Upward Facing Plank + Leg Lifts

Plie' squat